MARATHON LA ROCHELLE SEMAINE 1/10

Lundi : voir par ici

Mardi : natation - 1 km en 45 min (beaucoup beaucoup trop de monde)

Mercredi : repos complet mais masssages tout de même

Jeudi : voir par ici

Vendredi : natation - 500 mètres

Samedi : 1 h 03 - 9.8 kms bpm 138

Dimanche : 1 h de vélo + 1 h 37 de cap (22 kms + 15.3 kms)

Vélo : 22 kms à 133 bpm

(fait froid, je ne m'y fait pas et c'est dur d'appuyer sur les pédales)

cap : 50 min de footing à 9 kms/h - 141 bpm

3 x 10' allure marathon

*1er tour : 5:35 du km et 160 bpm

*2ème tour : 5:27 du km et 163 bpm

*3ème tour : 5:29 du km et 161 bpm

footing pour rentrer

Résultat 1ère semaine

bobologie : 0.5/10 - ça pince un poil par moment mais l'osteo m'a dit que j'étais apte pour une prépa un peu musclée.

J'applique à nouveau un peu de voltarène à l'endroit qui m'agace (ça fait la taille d'une pointe de doigt sur le bord externe du genou) - en 2 jours plus aucun soucis.

total km courus : 47.6 - 5 h 10

total kms à velo : 22 - 1 h 03

total km crawl : 1.5

Etirements : 1 h - 1 h 15

Nombre de Kcalories : 5 000

fatigue : néant.

Le vélo est un bon échauffement je trouve, car on est tout de suite dans le bain.

Moi qui tient plus du diesel que de la super fusée, ça me fait un bien fou.

Je remarque aussi qu'à présent j'ai moins de besoins alimentaires en endurance.

Et n'ai plus autant de fringales qu'avant, comme si je m'étais habitué à l'effort que ça faisait parti de moi.

En revanche pendant les fractions, j'ai vraiment la dalle !!!

Je sens de suite mes muscles se durcirent, mais un petit gel et hop ça repart.

Ah oui j'allais oublié : quelques heures avant de faire la séance seuil j'ai besoin de manger un truc comme du pain.

Sinon je suis à la ramasse et mes pulses partent en sucette.

Il faut dire que je cale les séances en plein pendant la pause déjeuner, ceci expliquant sûrement cela.

Je prends donc une collation vers 11 h et ça passe mieux ainsi.

Pour l'alimentation en course ça sera :

2 gourdes d'Ergysport (environ 500 ml de boisson isotonique)

de l'eau pure aux ravitaillements.

4 gels (que je ne prendrais pas tous, mais on ne sait jamais)

Je garde comme cible endurance une FC entre 138 et 142 et une allure entre 9 et 9.5 km/h

pour le seuil, je me fixe pas plus haut que 170

pour l'allure marathon pas plus haut que 163 avec espoir de redescendre les pulses vers 155 en milieu de prépa.

Je garde comme objectif mon petit 4 heures finalement parce que j'ai l'impression d'être moins à la ramasse sur l'allure cible qu'au premier plan du printemps. Et comme finalement à Nantes j'ai réussi le contrat, je me dis que La Rochelle ne devrait pas déroger à cette règle.

Pour le moment je m'entraîne à 5:30 du km au lieu de 5:40 au cas où je devrais faire des pauses techniques un peu trop longues pendant la course ;-D

REVOIR SON OBJECTIF A LA BAISSE

Initialement je prévoyais un petit 4 h pour le marathon de la Rochelle.

C'était en juin dernier, forte de ma toute nouvelle expérience de marathonienne et bourrée jusqu'au yeux d'endorphines.

Mais voilà, Miss tendinite est passée par là, me laissant sur le carreaux pendant 2 gros mois + 1 autre mois de reprise timide.

Ce Jeudi c'est la sortie seuil. Alors qu'on se le dise, je ne suis pas une grosse fan des sorties seuil car à chaque fois je crois que je vais mourir, mais il faut bien que j'habitue mon corps à repousser ce seuil et surtout à le maintenir de plus en plus longtemps, afin de pouvoir faire plus tard des courses un peu plus longues, plus rapidement.

Après 45 min de footing, je m'aperçois déjà que ma vitesse endurance en a pris un coup.

Je passe de 9 kms/h de moyenne à 8 voir 8,5 en étant optimiste.

Puis vient le temps des fractions de 10 minutes (je dois en aligner 3 avec 1'30 de récup entre chaque).

Je ne sais pas ce qu'il me prend mais je pars comme une dératée piquée aux fesses par les abeilles.

Me voilà à 173 bpm pour 4'58 du km - c'est bien mais au bout des 10 minutes je suis cuite et ne sais pas comment je vais bien pouvoir enchaîner 2 fois de suite la même chose.

2ème tour et je suis toujours à 173 bpm mais pour 5'05 du km cette fois et là le drame : une monstrueuse fringale m'assaille. J'ai faim à en vomir. Je pense que j'ai épuiser tout le sucre que j'avais avec mes pulses de folie.

3ème et dernier tour, ma tête supplie d'arrêter le massacre et est même prête à s'agenouiller pour prouver son désarroi. Mais ma volonté est de fer et je ne fléchis pas, enfin si un peu je fléchis l'allure (5'15 au kilomètre) mais je vais au bout de ces 3 x 10 fractions.

Total :

1 h 19 (dont 3 pauses de 1'30 en marchant pour récupérer, j'ai pas pu trottiner)

13 kms au global

10 kms/h de moyenne (tout ça pour ça !)

Sachant qu'il me faut tenir un petit 10,5 de moyenne pour faire 4 h sur les 42 kms, je pense que je vais plutôt viser comme la dernière fois c'est à dire moins de 4 h 30.

En tout cas je n'ai pas mal au genou (il n'a pas eu le temps de se plaindre) mais mes poumons je les sens très très bien

PLAN MARATHON LA ROCHELLE

ça y est nous y sommes. Je débute le plan une semaine plus tôt pour me laisser le temps de m'acclimater. Si un bobo surgit ou si la fatigue s'invite, j'aurais une semaine de repos en prévi.

Si tout se passe bien, j'aurais une semaine de rab pour faire de l'assimilation.

J'ai bien réfléchi et retourner le plan d'Eric dans tous les sens, mais je pense que cela va tout bonnement être impossible de caser tant d'heure dans mon planning.

Le vélo bouffe beaucoup de temps et je suis en pleine période forte dans mon travail.

J'ai donc bidouillé mon propre plan en prenant en compte mon expérience récente, et surtout la connaissance de mon corps.

1er point : seulement 4 séances de cap hebdo et non 5 comme la dernière fois

2ème point : un peu moins de volume mais plus de qualitatif.

3ème point : un entraînement croisé tout de même avec natation, vélo et PPG en soutien.

Lundi je fais la séance du mardi. La dernière séance de dimanche m'a laissé un goût un peu trop amer pour rester dans le questionnement.

Cela fait un mois que je m'astreins à rester dans une FC ciblée entre 131 et 136 bpm et cela fait un mois que je souffre dans mon souffle et que mon genou râle (dans le creux entre la rotule et le bord externe).

Alors ce soir après 13 minutes d'échauffement en compagnie de mon fils aîné Tristan.

13 minutes où je souffle comme une loco alors qu'on court à peine à

8 kms/h ; je me dis que ce n'est pas moi. Moi je ne suis pas celle qui fait attention et qui prend soin de moi.

Je ne suis pas celle qui vit dans la crainte, qui se préserve.

Je suis celle qui vit tout feu tout flamme, qui vit le moment présent et qui compte les pots cassés après. Je suis celle qui risque tout, qui aime les challenges, les défis.

Je suis celle qui vit dans le soleil et non dans l'ombre.

Et là ce soir, je suis plus moi que d'habitude. Je balance mes craintes, mes pulses et mon genou à la poubelle et je décide de profiter, de profiter pleinement de cette sortie comme si c'était la dernière.

Je cours et miraculeusement, mon souffle revient, mon genou ne grince plus, mon allure ressemble à de la course à pied.

Je ris, je souris de toutes mes dents, je chante à tue-tête et je cavale.

Et voilà enfin ce frisson si bien connu qui revient me chavirer et qui glisse le long de mes cuisses. Ce frisson m'indique que je suis en parfaite harmonie avec la cap et moi-même.

Je revis, je re-aime cette foutue cap qui m'en fait baver et me fait passer par toutes les phases du doute.

Je me sens forte et motivée, je me sens enfin capable de m'aligner sur la Rochelle.

Je me sens vivante, libre et rebelle.

Je détache ma queue de cheval et mes cheveux si longtemps maîtrisés se mettent à danser au rythme de mes foulées, heureux de flotter au vent, dignes étendards de mes chaînes brisées.

C'est la première course en 2 mois où je prends enfin du plaisir et me rappelle pourquoi j'aime tant ce sport.

C'est décidé : mon plan je le ferais au feeling et je ne prends la montre que pour noter des indications qui pourront être précieuses pour analyse plus tard.

Mais ce n'est plus ma montre et la technologie qui rythmeront ma vie de coureuse.

D'ailleurs, selon la méthode Karnoven, je devrais cibler 144 bpm en endurance.

Je me dis alors qu'entre 138 et 144 je ne devrais pas trop me tromper.

Ces indicateurs serviront juste à savoir si je suis en surentraînement ou si je gère bien, ce seront des gardes fous et non les maîtres du jeu.

Pff j'ai l'impression d'avoir largué un boulet dis-donc.

Résultat : 1h13 pour 11,5 kms et 142 bpm moyens

et surtout The big panard.

15 min d'étirement et mon genou est comme neuf.

Je reste méfiante vis à vis de ce dernier, mais s'il répond comme je l'espère aux étirements et aux allures visées, ça ne sera que du bonheur.

Bobologie : 0,5/10

moral : 10/10 -

balance : +600 grs en 4 mois qui semblent être attribués au vélo et aux jolies cuicuisses de grenouille qui dardent au dessus de mes mollets devenus menus dorénavant en comparaison.

SEMAINE DE M****

Je ne vais pas m'y attarder.

En gros : pas assez d'entraînement car manque de temps.

1 h de natation

45 min de cap laborieuse

50 min d'home trainer pas fun

et cerise sur le gâteau

1 h de cap où j'ai bien cru que j'allais raccrocher les runnings pour la vie.

J'ai souffert dans mon souffle avec une allure proche de la marche à pied et en plus mon genou s'est remis à grincer. Il ne grince pas au même endroit mais il me chatouille, tout ça pour une marche un peu poussée (je ne peux me décider à appeler cela de la cap).

TOTAL SEMAINE

3 h 35 d'entraînement

ET UN TRIATHLON DECOUVERTE UN !

Bon je vous passe la genèse du pourquoi j'en suis arrivée au triathlon en 4 mois.

Une sombre histoire de tendinite capesque et un non moins sombre challenge inavoué et hypocritement lancé par mon mari, qui m'ont conduit par delà moults élucubrations de ma cervelle de moineau à vouloir savoir si j'en étais capable ; moi la phobique de l'eau qui nage comme une clé de 12 et qui n'a pas touché un vélo depuis ses 12 ans (c'est dire si ça remonte ! et si ça fait beaucoup de chiffres 12 !).

D'ailleurs faut que j'arrête avec le mode challenge, car même mon patron en use et en abuse et bien que je sache que c'est de la manipulation à peine cachée, je ne peux m'empêcher de me piquer au jeu et de prouver que "oui merdalor" j'en suis capable "nondedieu".

1 heure avant le départ, je rencontre Anne, une femme de triathlète (décidément Twister tu fais des émules) qui est toute tendue et super énervée par son premier tri.

Du coup, je me sens beaucoup plus sereine comparativement à elle, et nous nous plaçons côte côte dans le parc à vélo pour papoter de façon hystérique en attendant le départ.

J'arbore fièrement le numéro 36 sur mon épaule (youpi mon premier trip de triathlète : on est peu de chose tout de même) - un joli chiffre tout rond tracé au marqueur et qui est bien plus classe qu'un vulgaire dossard.

Mon numéro est tatoué sur ma peau, baby et ça veut dire beaucoup de chose.

Déjà, parce que 36 c'est aussi l'âge que j'aurais jusqu'au 8 décembre et du coup j'en suis sûre ça va me porter chance.

On nous briefe sur le parcours, j'ai pas tout compris mais c'est pas bien grave vu que je vais suivre le troupeau.

Puis on nous briefe dans la piscine qui est..... Immense (la mâchoire m'en tombe).

50 mètres de ligne, je n'ai jamais vécu ça, moi qui suis habituée à reprendre mon souffle tous les 25 mètres.

Nous partons par groupe de 2 toutes les 5 secondes. Anne est loin devant moi, vu que prudemment je me suis placée dans le dernier tiers car j'ai pas envie de me prendre des coups.

Arrive le tour des 2 concurrentes devant qui m'invectivent pour que je prenne leur place.

Zut je n'ai pas le temps de me poser un peu et pars tout schuss.

Je fais du crawl - 3 mouvements, je sors la tête et ainsi de suite. Puis très vite je perds mon souffle, je panique, je tamponne une fille devant.

Je relève la tête, je double, je reprends mon souffle quand je peux, je suis en asphyxie.

2ème moitié, je brasse, je crawl, je me noie, je repars et les derniers 50 mètres je souffle comme une loco en brassant tête hors de l'eau. J'ai doublé 5-6 filles.

Mais j'ai oublié de déclencher mon chrono et je ne sais pas du tout combien de temps j'ai mis à patauger ces 250 mètres.

Je sors et entame le long couloir bordé de deux jeux d'une dizaine de marches qui arrive dans la rue. Je cours et me trompe d'entrée - me voilà parmi les spectateurs.

Un organisateur me rattrape et me montre le chemin.

Zut, où est mon vélo ? ah ça y est je vois les enfants qui me font des grands signes et me le montre.

Je jette mon bonnet et mes lunettes et aussi mon pince-nez dans ma caisse. J'enfile mes chaussettes et mes chaussures (ça fait au moins 4 min de transition car je dois encore nouer mes lacets et mettre mon casque et le chemin entre la piscine et le parc fait bien 200 mètres), j'en profite pour reprendre un peu mon souffle.

J'ai avalé plein d'eau et ça me tourneboule l'estomac... Tant pis.

J'attrape mon vélo et cours vers la ligne où j'ai le droit de l'enfourcher.

Je me dis que les 8 kms, ça sera à fond ou ça ne sera pas.

Je pédale avec toute la puissance que j'ai et remonte des fils de filles qui étaient parties avant moi en natation.

2ème tour et je rattrape Anne qui file bon train aussi. A chaque fois que nous doublons nous crions "Attention" et "A droite" pour éviter de se faire renverser.

Je me rapproche d'elle et lui dit "VAS-Y ANNE GOGOGO" puis la dépasse à fond les manettes.

Saloperie de virage en épingle qui me font ralentir (nous faisons 4 boucles).

2 toutes petites bosses à l'aller et au retour que j'adore car elle me permettent de me relancer et je double, je double, je double.

J'arrive au bout des 4 tours en ayant maintenu une vitesse de près de 33 kms/h de moyenne.

je descends du vélo et cours en le tenant fermement. Aucun mal de jambes, aucune sensation de "mec bourré".

Anne au retour du vélo

Je pose mon vélo dans son parc et détache mon casque pour repartir le plus rapidement possible en cap.

Mais j'ai trop mal au ventre et un point de côté me cisaille en deux.

Qu'importe, j'en fait fi et ralentis un peu - dommage, mes jambes sont bonnes je pourrais aller beaucoup plus vite sans ce fichu mal de ventre.

Fin du premier kilomètre et Anne me rattrape, elle a l'air en super forme.

Je m'accroche un peu, mon lacet est défait, je m'en fiche mais bientôt je la laisse me dépasser car j'ai envie de vomir et le point de côté ressemble maintenant à un couteau planté en plein dans ma rate.

200 mètres avant la fin, ça y est : un énorme rot surgit du fond de mes entrailles (FREEWAY aurait dit les copains à l'époque où nous ingurgitions d'infâmes sodas de chez Lidl qui nous ont fait faire les plus énormes rôts de notre vie) - j'éructe ma mère, mon père, mon frère et mes soeurs d'un coup et je me sens légère comme gonflée à l'hélium.

Le point de côté déchire mes entrailles mais j'arrive à ré-accélérer un peu.

Evidement, en manque d'oxygène je repars vers le parc à vélo au lieu de passer sous l'arche d'arrivée.

Un autre organisateur me rattrape au vol et me remet dans les rails.

J'arrive toute étonnée de ne voir que 6 personnes (dont moi) au ravitaillement final sous l'arche.

On m'annonce 6ème, puis 8ème, bon bref dans les 10 premières.

Mais comment savoir étant donné que nous ne sommes pas parties toutes au même moment ?

Je me dis qu'en temps réel je suis 6ème, j'y crois et pis d'ailleurs même mon père me dis que je suis sûrement 5ème si on remet toutes les pendules à l'heure (bon je sais c'est mon papa qui m'aime beaucoup) - mais bon je prends les fleurs que l'on m'envoie (je me taille assez de costards très bien toute seule à longueur de temps, un peu d'huile dans les rouages, ne peut que faire du bien).

Mon papa, mon fiston aîné et moi qui me tiens encore les côtes de douleur.

En tout cas j'ai rempli le contrat :

natation : 6 minute en prévisionnel - comme je n'ai pas de chrono je dirais que j'ai mis 6 min

vélo : 15 minutes en prévi - 14 min 39 en réel (32,7 kms/h)

cap : 12 minutes en prévi - 10 min 50 en réel (11 kms/h)

Avec les transitions, environ 39 minutes en tout alors que je visais les 45 minutes (et 500 kcal en très peu de temps)

Plutôt contente au globale, sauf la partie cap qui m'a laissée un goût de "zut je pouvais faire mieux"

Un format un peu court pour moi qui suis plus à l'aise dans l'endurance et une grosse marge de progression en natation.

Je crois bien que je vais me prendre une licence pour 2011 du coup, parce que j'ai bien envie de me frotter à la distance sprint et surtout olympique.

nota total semaine :

7 h 45 d'entraînement y compris le triathlon

1 h 30 d'étirements

2h30 de cap

2h30 de vélo

45 min de fitness

30 min de natation

3 250 kcal hebdo

EN ATTENDANT GODO (OUI J'APPELLE MON PLAN COMME JE VEUX)

Mardi soir : en couple avec Tugdual nous papotons en courant et je suis toute surprise de mon allure pour un cardio très bas. Je me sens à l'aise, bien, cool, zen. Qui a dit que la cap ça fatiguait ???

45 min - 134 bpm - 7 kms

Mercredi midi : Miraculeusement, c'est la trêve du mauvais temps pendant la pause déjeuner.

Mon vélo est tout content de sortir le nez dehors. C'est parti pour 53 min d'endurance qui a des goûts d'école buissonnière.

53 min - 21,2 km - 23,7 kms/h - 126 bpm

Jeudi midi : retour du step dans ma vie. La muscu c'est bien mais le cardio c'est quand même mieux pour défouler son stress.

45 min : 440 Kcal - FC max 170.

Jeudi soir : course à pied où je m'astreins à faire de l'endurance. mais c'est dur de retenir mes pieds qui piaffent.

ça fait longtemps que je ne me suis pas vraiment lâchée pour le plaisir et que j'ai été bien consciencieuse dans ma gestion de pulses.

Je dirais même ça fait trop longtemps. Alors avec Laurent Wolf , nous nous sommes permis 2 x 5 min (11 et 12 kms/h) à moyenne balle rien que pour le plaisir (comme l'aurait dit Herbert Léonard, un autre grand de la chanson....mouarf, Nan je rie - même à l'époque c'était inécoutable).

21min55-136 bpm -6:54 du km -3,17 kms (échauffement)

5min03-158 bpm -5:31 du km - 0,92 km (Laurent est dans la place)

12min18-139 bpm-6:54 du km -1,78 kms (endurance)

4min31-164 bpm -5:05 du km -0,89 km (M. Wolf est avec moi)

2min21-154 bpm -6:40 du km -0,36 km (retour au calme)

533 kcal

Ah oui, si tu ne l'as pas remarqué, lecteur, je peux écouter de façon continue le même morceau pendant très très longtemps. Mon dernier record a été 1 h 15 de Madonna - pas l'album hein ! juste un morceau qui me plaisait.

En fait si un morceau me plaît, il faut que je me le passe en boucle et volume à fond jusqu'à épuisement nerveux.

ça met bien les nerfs à tout le monde dans un rayon de 20 mètres aussi.

Parce que les autres craquent souvent au bout de la 3ème lecture, alors que finalement on ne peut vraiment parler de harcèlement qu'à partir de la 20ième ; et comme moi je peux me passer le titre, volume à fond, non-stop des heures entières, il arrive parfois que certains tombent en épilepsie ou se réfugient dans le coma.

Mais que veux-tu lecteur, il faut que j'en suce la "substantifique moelle", que je découvre sa quintessence et que je dissèque le pourquoi du comment que ça se fait que ce titre me plaise autant.

Une fois que c'est fait (environ au bout de 7 jours d'écoute continuelle) je peux passer à autre chose.

Alors puisque maintenant je suis une adulte (si, si, lecteur je t'assure à presque 37 ans on peut se considérer comme une adulte...enfin une grande fille en fait), je ne m'adonne à ce vice que lors de mes entraînements. Comme ça Chéri cesse de fantasmer sur le plus sûr et le plus douloureux moyen de me supprimer.

Et je protège mes enfants d'un risque éventuel de neuneu-risation précoce (déjà qu'ils sont pas très finots des fois.. Ils me font penser à leur mère tiens !)

Vendredi midi : ça y est j'ai fait mon premier kilomètre de crawl et j'en suis encore toute étonnée.

1 km 050 en 27 min 51 (2.26 kms/h) en comptant les quelques pauses dues aux autres nageurs et aussi parfois à un peu de stop/souffle de ma part.

Samedi : j'ai mal aux mollets du step de jeudi. Et quand je dis mal, je vous assure que ce n'est pas une euphémisme. Je marche les genoux pliés les pattes écartées façon Sumo, parce que dès que ma jambe est tendue j'ai l'impression que mes jumeaux vont gicler sur le carrelage.

Une petite sortie à vélo va me dé-courbaturer je pense (enfin j'espère).

(...)

Et oui ça a marché, le vélo m'a toute décontractée et je ne sens pratiquement plus mes mollets.

J'ai fait de l'endurance en moulinant un maximum, mode cyclotouriste.

Résultat : 1 h 27 et 33 kms pour 124 bpm.

Demain... mon premier triathlon : le Découverte de Nantes à la fête du triathlon.

EN ATTENDANT LE PLAN

Mercredi 1er septembre :

midi : 45 min 51 - sortie vélo à 149 bpm et 19 kms (25 kms/h de moyenne) -

beaucoup, beaucoup de vent mais je roule en mémoire de Fignon et ça me donne la pêche.

soir : 45 min 05 sortie cap à 148 bpm - 7.17 kms

22:33 en endurance à 136 - 20:08 allure marathon à 5:30 de moyenne - 2 : 23 retour au calme

Bonnes sensations à allure marathon même si le coeur est encore trop haut. Je sais qu'avec la prépa d'Eric ça va le faire.

Jeudi 2 septembre :

midi : 1 h 00 de renfort musculaire -(abdos, quadris, dos)

Vendredi 3 septembre :

midi : 20 min de crawl et 850 mètres - bonnes sensations, je me sens plus à l'aise et j'apprécie de nager plus longuement, bientôt je vise le kilomètre.

Samedi 4 septembre : grosse fatigue suite aller/retour 430 kms Bretagne et semaine de boulot de folie.

Nous partons en camping-car pour aller courir du côté de Royan.

Plages magnifiques, soleil, chaleur c'est à nouveau les vacances.

1 h 06 et 10.5 kms -

21:03 en endurance à 132 bpm

20:01 allure marathon à 5 : 35 et mini trail à travers une sorte de chemin des douaniers.

25:06 en résistance à 143 bpm

retour en marchant, j'ai mal aux jambes des suites de la voiture/camion et de la séance de muscu du jeudi.

Tugdual me fait prendre conscience que mes 20 min à allure marathon ne servent à rien d'autre qu'à me rassurer sur ma capacité à reprendre un plan d'entraînement et à tenir mon objectif.

Il me conseille d'y aller mollo et de ne me donner à fond que pour le plan.

Il me rassure sur mon foncier et me confirme que j'ai tout ce qu'il faut pour y arriver.

Je décide de l'écouter pour une fois.

Dimanche 5 septembre : réveil sur un port ostréicole près de Royan. Calme plat et soleil à l'horizon de la mer. Je me sens zen.

1 h 30 de vélo en endurance à 126 bpm et 34.2 kms parcourus (23 kms/h)

Une des ballades les plus agréables depuis mes débuts sur route. Un parfum de vacances, de repos et de tranquilité.

Résultat semaine 7 h 10 :

6 h 10 sports divers et 2 400 kcal

3 x 20 min d'étirements = +1 h 00