Chose promise, chose dûe. Voici une petite synthèse de mes nombreuses lectures au sujet de l'alimentation du sportif et de la nutrition en générale.
2 livres de chevet m'accompagnent dans la compréhension de mon métabolisme et mon bien aider à gérer mes entraînements et à stabiliser mon poids de forme.
Depuis que j'applique ces règles au quotidien, je me sens plus en forme, plus tonique et mes entraînements sont plus qualitatifs.
Sans oublié bien sûr l'effet sur la silhouette, qui n'est pas négligeable et est très agréable.
Le premier est intéressant par son point de vue sur les aliments booster de destockage graisseux.
Le second quant à lui, nous explique bien les associations d'aliments et comment les utiliser au mieux pour obtenir le résultat escompté.
En effet, je reste persuadée qu'au delà d'un entraînement adapté, l'alimentation joue un rôle primordial dans les résultats sportifs.
Ci-dessous, voici les quelques règles synthétisée et organisées par famille d'aliments :
LE SUCRE
CERCLE VICIEUX
INGESTION : sucres raffinés (bonbons) ou féculent raffinés (pain blanc) = augmentation de l’insuline secrétée par le pancréas (PIC) – puis chute vertigineuse de l’insuline dans le sang = fatigue, nervosité = envie de sucre incompressible.
RE-INGESTION : sucres raffinés ou féculents raffinés = cercle vicieux
A la longue les cellules ne tiennent plus compte des messages du pancréas et l’effet de satiété disparaît = on continue à manger outre mesure = stockage du surplus dans les cellules graisseuses.
FONCTION DU PANCREAS
CERCLE VERTUEUX
INGESTION : pain complet, sucres non raffinés, fruits = le taux d’insuline baisse doucement = pas de fatigue = le pancréas libère du glycogène qui permet de déstocker le sucre des cellules et de maintenir la glycémie.
Résultat : pas de stockage de sucre, pas de transformation du sucre en lipide = perte de la masse graisseuse = Détoxification de l’organisme.
A FAIRE : remplacer les produits raffinés par des produits naturels et non industrialisés (miel, sirop d’érable, fruit, pain complet) et limiter les apports en sucre (s’en servir comme de condiments) pour ne pas solliciter à outrance son organisme avec le sucre.
Les édulcorants envoient un message chimique erroné au cerveau, qui à l’impression que du sucre est libéré dans le sang = retour au cercle vicieux + risque de cancer.
Ne les utiliser qu’en cas de maladie comme le diabète
LES GRAISSES
La graisse permet de secréter des hormones et sucs biliaires. Elle assure le transit des vitamines liposolubles de l’intestin vers le sang.
Une carence en lipide entraîne : baisse de la concentration, trouble du système nerveux, maladie de peau …
La bonne graisse est un brûleur de graisse.
COMBINAISON LIPIDES/GLUCIDES
Ex 1: Viande + pâtes blanches bien cuites = pic d’insuline (pâtes) = stockage des graisses de la viande dans les cellules.
Ex 2: Viande + pâtes complètes al dente = taux d’insuline normal + libération du glycogène = destockage et utilisation des graisses des cellules, pour digestion et production d’énergie.
Eviter la combinaison Graisse + Sucre / Amidon.
ALBUMINE (protéines – matériaux de construction)
L’absorption des protéines n’est disponible qu’associée aux vitamines.
En l’absence des vitamines et autres nutriments essentiels = pas de production suffisante de bile, ni d’enzymes = pas de digestion des protéines qui restent à pourrir dans l’intestin.
Toujours accompagner sa viande (œufs, yaourt, poisson, lait) de légumes et/ou de fruits
L’albumine doit être transformée par l’organisme pour être assimilable = dépense de calories qui sont fournient par les stocks de graisse de nos cellules.
A PREFERER | A EVITER |
Viande blanche | Viande rouge |
Poissons, crustacés | Charcuterie |
Œufs / lait ½ écrémé ou écrémé | Lait entier |
Carence en protéine = affaiblissement du système immunitaire, fonte musculaire, perte de cheveux.
CALCUL DES BESOINS EN PROTEINES
Personne sédentaire : poids x 0.8 g
Personne sportive : poids x 1 à 2 g
48 grs de protéines = 240 grs de poulet, 225 grs d’haricots blancs, 280 grs de saumon, 10 yaourts, 220 grs de rosbif.
NOMBRE DE REPAS / JOUR
Partant du constat qu’il faut dépenser des calories pour digérer et qu’en appliquant les règles sus-citées, nous optimisons les échanges sanguins et le destockage des cellules graisseuses, multiplier le nombre des repas sur une journée permet alors aussi d’assécher la masse grasse et de se maintenir en forme physique.
L’idée n’est pas bien sûr de faire 5 à 6 repas classiques (entrée /plat/dessert) –mais de fractionner les 3 repas principaux et d’y ajouter 2 à 3 encas choisis (smoothie, muesli, fruits, noix, etc).
Et bien sûr manger des fruits à volonté (si la faim se fait sentir tout de même) – on peut aussi y ajouter des féculents complets (pour l’effet de satiété) et ne pas oublier de se faire plaisir et de se récompenser lorsque nous le méritons ou en avant besoin psychologiquement (après une séance de sport intensive - avec du chocolat noir par exemple).
L’EFFET YOYO DES REGIMES
Ressentir la faim est un signal donné par le corps qu’il ne faut pas ignorer.
Si nous répondons à ce signal, le métabolisme augmentera ce qui permettra de ne pas faire de stocks aux prochains repas.
A contrario, si nous ignorons ce message, le corps se souviendra du manque et du fait qu’il n’obtient pas ce dont il a besoin pour fonctionner en temps et en heure.
Du coup le métabolisme diminue et à chaque repas, notre corps constituera des réserves « au cas où » une période de carence l’attendrait.
Ne pas mettre son corps au régime est le meilleur moyen de rester en bonne santé avec un poids de forme idéal.
EN CONCLUSION
Donneriez-vous du gasoil à votre jaguar ? Certainement pas. Et pourtant, vous donnez à votre corps du carburant qu’il ne peut exploiter : fast-food, aliments tout préparés, pseudo aliments truqués avec des exhausteurs de goût, peu de substances nutritives et beaucoup de produits chimiques. Mais le programme génétique de l’Homme n’y est pas adapté. Ces aliments font grossir et rendent malade.
Changer d’alimentation et manger des produits naturels est le meilleur moyen de maintenir un esprit sain dans un corps sain.
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